Araştırmalara göre yetişkin bireylerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapması orta hızda bir yürüyüşe denk geliyor. Eğer yoğunluğu arttırmak istersen bunu haftada 75 dakikaya çekip yürüyüşleri koşuya çevirebilirsin. Bu kardiyovasküler egzersizlerin yanına haftada iki gün de kuvvet antrenmanı ekleyerek büyük kas gruplarını çalıştırmanı öneririz. Bu, genel sağlık ve zindelik konusuna adım atmak için harika bir başlangıç olacak ve üstelik zaman içinde bunun çok da zor olmadığını fark edeceksin.
Tüm bunları yaptıktan sonra ne kadar yoğun şiddette gidersen, bunu yapmak için o kadar daha az zaman harcaman gerektiğini de göreceksin. Çünkü yapılan bir araştırmada 1 yıl boyunca haftada yalnızca bir kez, 23 dakikalık bir HIIT antrenmanı yapan bireyler ile haftada 3 gün orta yoğunlukta egzersiz yapan bireylerin vücut kompozisyonunda benzer gelişmeler görüldüğü ortaya çıktı.
Haftada dört gün hem yüksek hem düşük yoğunlukta egzersiz yapmak kişinin kendi üstünde farklı yetenek ve becerilerine odaklanmasına, bunları keşfetmesine de yardımcı olur. Geriye kalan üç günde ise dinlenme ve aktif dinlenme/toparlanma gerekir. Hatta eğer kendini iyi hissediyorsan bu rutine bir antrenman daha ekleyebilirsin.
Haftada dört gün, bunu yapabileceğine eminiz! Bu egzersizlere esneklik ve mobilite odaklı çalışmalar eklemen de oldukça önemli. Bu senin uzanırken veya eve market alışverişi torbalarını taşırken bile kendini daha rahat ve iyi hissetmeni sağlayacak. Araştırmalar, rutinine düzenli esneme hareketleri eklemenin kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu da egzersiz sonrası toparlanma süreni kısaltabilir ve daha sonra oluşabilecek olan kas ağrılarını azaltabilir. Ve yine hatırlatalım, bunun için çok büyük bir zaman dilimine ihtiyacın yok.
